跳箱是增強爆發力、通過下半身進一步發展力量、提高垂直跳躍高度以及總體上提高運動表現的絕佳方式。

關鍵是從一個低矮的箱子開始來習慣這個動作——選擇高度在 12 到 24 英寸之間的東西，這取決於你個人的信心和力量水平。理論上，練習本身很簡單。整個目標是簡單地麵向盒子站立，然後以平穩的動作從地板跳到盒子頂部，雙腳同時落地。就是這樣。但是，與大多數事情一樣，細節決定成敗。在學習練習時掌握正確的姿勢很重要，即使短跳感覺很簡單，因為它可以讓您在跳箱跳高的過程中安全有效地進行練習。

跳箱訓練有哪些技巧

跳箱需要下半身和核心的大量參與，以及協調和專注才能正確地進行鍛煉。一般來說，跳箱是一項很好的鍛煉，可以包含在以力量或力量為重點的鍛煉中，並且應該在例行程序的開始階段進行，在充分熱身之後。這可以確保他們所針對的肌肉不會過度疲勞，從而使鍛煉更安全。

一.好處

箱跳針對您下半身的所有肌肉群，包括臀肌、膕繩肌、股四頭肌和小腿，共同增強力量和力量。然而，除了下半身，跳箱還需要核心的強烈參與和手臂的擺動，將它們變成全身運動。

跳箱的最大好處之一是它們隨時可用於增強運動表現。幾乎任何運動或活動(籃球、足球和排球隻是幾個例子)的運動員都可以通過在鍛煉程序中正確應用跳箱運動來提高運動表現。

影片教程：3分鍾經典跳箱訓練

如果你可以通過健身房訓練變得更強壯、更快、更有力，你可以將這些收獲應用到球場或場地上。即使你不是一個有競爭力的運動員，通過跳箱來增強你的力量和力量通常可以幫助你在生活中更有力地移動。您可以跳上路邊，與您的孩子一起打籃球比賽，或者在需要時從椅子上跳起來。

最後，箱跳讓您有機會在垂直跳躍高度上進行訓練，而無需進行某些增強式訓練的影響水平。想一想：在進行跳箱時，您正在盡可能高地爆發性跳躍，但雙腳著地，膝蓋和臀部已經略微彎曲 - 這個姿勢有助於減少對您的衝擊骨骼和關節。

這與從地板上垂直跳躍或向空中俯衝跳躍完全不同，在這種情況下，您盡可能高地跳躍，但隨後您的腳又回到了起點。這些類型的跳躍練習會給關節帶來更大的壓力，如果著陸形式不正確，可能會留下更多受傷的空間。

二.分步說明

執行跳箱所需的隻是一個市售的 plyo 箱、堅固的長凳、椅子或其他堅固的高架表麵。如果您剛剛開始，請先適應較低的箱子或表麵，然後再嚐試使用較高的箱子。

此外，請確保您選擇的盒子不會四處滑動或在您踢它時不會傾倒。目標是直接落在盒子的頂部，所以理論上，大多數堅固的椅子或長凳都可以使用，但你不想用腳抓住椅子的邊緣，然後在你嚐試時讓整個東西掉下來降落在它上麵。

00001. 麵向盒子站立，雙腳距離盒子側麵大約 6 英寸。你的雙腳應該分開大約與臀部的距離，你的膝蓋和臀部在運動姿勢中略微彎曲。

00002. 彎曲膝蓋並將臀部向後壓，同時將手臂平穩地擺動到身後。

00003. 用你的腳掌爆發，直接跳到空中，在你完全伸展膝蓋和臀部時向上和向前擺動你的手臂，以在跳躍時盡可能多地獲得高度。

00004. 在你跳躍的高度，彎曲你的膝蓋和臀部，將它們向前拉，以便能夠落在箱子的頂部。

00005. 雙腳同時著地，腳掌向前，腳後跟跟隨。試著“輕柔地”做這個，讓你的膝蓋和臀部自然彎曲，以幫助吸收著陸的衝擊。

00006. 檢查你的腳的位置——當你站在箱子的頂部時，你的腳應該與臀部的距離大致相同。

00007. 跨步——不要跳——小心地離開盒子並為下一次重複重新設置。

三.常見錯誤

因為跳箱需要全身投入進行爆發性運動，所以有很多情況可能會“出錯”。盡管這個概念簡單明了——從理論上講，你從孩提時代起就一直在以某種能力跳躍——有效進步的唯一方法是確保你正確地進行鍛煉。

選擇一個太高的盒子

從太高的盒子開始是最常見的錯誤之一。對於初學者來說，如果你不能進行鍛煉，這是一個失去信心的好方法。您也更有可能在箱子上踢或絆倒、摔倒或刮傷小腿。

如果您從未進行過此練習，請從一個短平台開始(僅 12 到 24 英寸)以適應並確保您使用正確的形式。如果您發現跳躍太容易，您可以隨時升級到下一個盒子的高度。請記住，盒子是一種工具，而不是榮譽徽章。目的是鍛煉你跳躍的爆發力和垂直高度——無論你使用 12 英寸的箱子還是 48 英寸的箱子，你都可以做到這一點。

跳出盒子

看到人們跳下盒子以重置或反彈以進行下一次重複是相當普遍的做法。但重要的是要明白，從凸起的表麵跳下，雖然看起來比跳上凸起的表麵容易，但實際上會給你的關節帶來很大的壓力，如果你不小心，這是最容易受傷的時候發生。

即使您已經進行了大量增強式訓練並且在進行“深度跳躍”(從凸起的表麵上跳下)感到很自在，但謹慎行事並小心地離開箱子仍然是一個好主意，而不是跳下。對於初學者和那些想要跳得更高的人來說尤其如此，但確實適用於每個人。

著陸時腳或膝蓋對齊不良

正確著陸跳箱是防止受傷的關鍵，尤其是膝蓋受傷。常見的錯誤是一隻腳先於另一隻腳著地，雙腳並攏著地，或者在著地時經曆膝蓋外翻(膝蓋相互“塌陷”)。在鏡子前進行鍛煉或讓朋友看著您檢查是否有不必要的膝蓋運動。

這個問題的一個常見罪魁禍首是臀部和臀部虛弱。如果經過幾次嚐試後，您似乎仍無法解決問題，請停止進行跳箱等增強式訓練，並通過深蹲、臀橋和帶狀橫向台階等練習來鍛煉下肢力量。為了抓住腳的不良位置，著陸時要向下看。你的雙腳應該與臀部的距離大致相同，就像你離開地麵時一樣。

跳躍時沒有經曆全髖伸展

跳箱的兩個主要目標是增強爆發力和垂直跳躍高度。但是要有效地實現這兩個目標，您需要在跳躍時體驗完全伸髖，盡可能高地跳到空中，然後彎曲臀部並向前拉膝蓋以執行著陸。

人們常犯的一個錯誤是跳過完全伸展髖部的垂直跳躍，通過從 A 點“跳躍”到 B 點來縮短練習時間，隻是獲得足夠的空氣來及時將膝蓋向前拉以著陸。試著在鏡子前做這個練習，看看你在跳躍時是否經曆了完全的髖部伸展。

在鍛煉結束時進行跳箱運動

跳箱需要新鮮的腿才能最有效。如果你在鍛煉結束時保存跳箱，你會很累，你將無法盡你所能地完成它們。因此，隨著時間的推移，您不會看到您希望看到的改進類型。

在你的熱身之後，繼續在鍛煉開始時用鉛筆跳起來。保持相當低的重複次數——兩到三組三到五次就足夠了，特別是如果你專注於形式和最佳表現。

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