縫匠肌是人體最長的肌肉，從臀部外側一直包裹到膝蓋內側，從步行和慢跑到側滑和弓步，所有動作都會用到它。
幾乎每次您使用下半身走動時，縫紉師都會參與其中。
一.位置
你的身體兩側都有一塊縫匠肌，每塊肌肉都起源於骨盆的髂前上棘。您可以通過感覺身體前部臀部的骨質突起來找到這些標誌。從它的起源開始，縫匠肌然後穿過你的大腿前部，向內傾斜，最終插入脛骨的內側——小腿兩塊骨頭中較大的一塊。
行動
因為縫匠師穿過兩個關節——髖關節和膝關節——肌肉在兩個關節的運動中都起作用。裁縫師的動作包括：
· 髖關節屈曲：髖關節彎曲，就像你用高膝蓋行進時一樣
· 髖外展：將你的腿從你的中線移開，就像你向一側邁出一步一樣
· 髖外旋：向外旋轉你的腿，使你的大腿、膝蓋和腳趾轉向房間的一側
· 膝關節屈曲：彎曲膝蓋，將腳跟拉向臀部
瑜伽中 的樹式是需要縫紉師所有動作的練習的一個例子。當您執行樹式時，您必須彎曲臀部和膝蓋以將腳向上拉。
影片知識：分析“縫匠肌”：人體最長的肌肉
然後，您必須拐和旋轉你的臀部到房間外麵把你抬起腳的底部上的固定的大腿內側。
盤腿坐、蝴蝶伸展和火木姿勢是需要所有縫紉機肌肉動作的其他練習示例。
二.鍛煉動作
因為縫紉師參與了如此多的下半身動作，所以通過標準的、全麵的下半身訓練來加強肌肉是相當容易的。事實上，每次做深蹲或弓步，每次散步或慢跑時，縫紉機都在發揮作用。
然而，縫匠師的兩個動作——髖關節外展和外旋——經常被忽視。因此，請考慮在您的鍛煉中添加以下一些動作，這些動作需要您執行這些動作：
橫向提升
在長凳或 plyo 箱上進行的橫向抬高動作是一種出色的複合運動，針對下半身的所有主要肌肉群。你可以隻用你的體重來做這些，或者你可以使用啞鈴或負重杠鈴等阻力訓練設備來使鍛煉更具挑戰性。
隻需站在堅固的盒子或長凳的一側。在最靠近長凳的那條腿上彎曲臀部和膝蓋，然後外展臀部以走上箱子。跟著你的另一條腿站起來站在盒子上。反轉運動並小心地從盒子裏走下來。在一側完成一組 12 到 15 次，然後換邊並用另一條腿引導台階。
橫向樂隊步行
彈力帶步行是加強臀部所有外展肌的好方法。在你的腿周圍放一個小的、環狀的阻力帶，就在你的腳踝上方。雙腳分開站立，保持與臀部的距離，使帶子拉緊，但不緊繃。稍微彎曲你的臀部和膝蓋，讓你處於“準備好的位置”，然後向右橫向邁出一步，抵抗彈力帶的阻力。
將左腳邁向右腳，但不要讓帶子鬆弛。繼續向右邁步，走 10 到 12 步，然後反向移動，這次向左走 10 到 12 步。如果運動感覺太難，請將帶子放在膝蓋上方，而不是腳踝上方。
深蹲
要準備深蹲，你首先要通過創造一個寬闊的支撐基來外展你的臀部，將你的腳從你的中線橫向向外邁出。然後向外旋轉臀部，使大腿、膝蓋和腳指向房間的兩側。
從這裏開始，彎曲(彎曲)您的膝蓋和臀部，將臀部垂直向下放低，同時保持臀部外旋，使膝蓋與腳趾保持對齊。當你的膝蓋形成 90 度角時，用你的腳後跟按壓，然後恢複站立。執行 10 到 12 次重複。你可以用自重來做這個練習，或者你可以用啞鈴或杠鈴增加阻力。
蛤蜊練習
該蛤的運動，或運動翻蓋，看起來很簡單，但是當它做正確，這真的激發了外臀部，把你的外旋工作。
側臥，下臂向上伸展以支撐頭部和頸部。彎曲臀部和膝蓋，使大腿與軀幹成 90 度角，膝蓋也彎曲大約 90 度。從這裏開始，確保你的肩膀、臀部和膝蓋疊在一起，你的身體垂直於地板。
保持你的大腳趾接觸，收緊你的核心，並向外旋轉你的上臀部，讓你的膝蓋打開，就像你是一隻打開的蛤蜊。以良好的姿勢盡可能舒適地旋轉，然後反轉運動，將臀部內旋回到起始位置。重複 10 到 15 次，然後在另一側重複。
如果在旋轉時將臀部彎曲到 90 度感覺不好，請將臀部降低到 45 度角(45 到 90 度之間的任何角度都可以)。
為了使鍛煉更加困難，在你的腿周圍放置一個小的環形阻力帶，就在你的膝蓋上方。當你向外旋轉你的上臀部時，你會對抗帶子的阻力打開你的膝蓋。
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