一般來說，弓步步行是一種下半身的力量訓練動作，因此應該包括在力量訓練計劃中。也就是說，因為在進行高次數或時間的弓步步行時，它們會涉及多個肌肉群和關節，它們也會使您的心率飆升。這使它們成為納入循環訓練或高強度間歇訓練例程的不錯選擇，旨在為力量和心血管帶來雙重益處。

步行弓步的標準動作

好處

步行弓步挑戰你的整個下半身和核心，使它們成為一種極好的運動，幾乎可以融入任何鍛煉，從熱身到力量訓練程序。具體來說，您可以期待在您的股四頭肌、膕繩肌、臀肌和小腿中“感受到灼燒感”，同時還能通過腹部和腰部感受到參與感。

任何同時鍛煉多個肌肉群的複合運動都被認為是模仿日常生活運動的功能性運動，讓您更強壯，更好地完成基本生活所需的運動類型。例如，每次你在地板上時，你都必須通過使用一些深蹲或弓步的變化來站起來。同樣，因為步行弓步可以幫助您保持更好的平衡，如果您被撞到或被撞到，或者如果您絆倒並不得不嚐試抓住自己，您將更好地準備好所需的力量和身體意識，以減少跌倒的可能性當您采取“恢複步驟”(通常是寬的或長的)來抓住自己時，或受傷。

最後，由於步行弓步隻需要很少的設備或空間，因此您可以將它們整合到任何地點的任何鍛煉中。您可以在公園內添加幾套。您可以在客廳或走廊上練習，甚至可以在酒店房間或旅行時在海灘上練習。它們是鍛煉下肢力量的好方法——無需去健身房。

分步說明

作為一項自重運動，您幾乎不需要開始步行弓步。最重要的是，你需要一個開放的空間，在那裏你可以連續至少 6 大步。您擁有的空間越大，您無需轉身就能進行更多的弓步。公園、體育館和開放式走廊都是不錯的選擇，但即使是開放式客廳也足夠了。

00001. 站立，雙腳分開大約與臀部的距離。在開始之前檢查你的姿勢——你的軀幹應該直立和高大，核心收緊，你的肩膀向後和下巴抬起。直視。

00002. 右腳向前邁出一大步——將它放在大約兩英尺的前方，讓你的左腳跟在向前邁出時自然抬起。在邁出每一步時，您可能想要將手放在臀部上，或者您可能想要自然地擺動手臂(肘部彎曲 90 度)。

00003. 保持你的核心參與和直立。彎曲雙膝並將後膝向地板方向放低。在它著陸之前停下來。在練習的降低(或離心)階段吸氣。

00004. 當您將左腳抬離地麵時，用力按壓右腳後跟並伸展右膝站起來，將左腳向前擺動，將其放在右腳前方約兩英尺處。執行此步驟時，避免將軀幹從臀部向前傾斜。起身時呼氣(練習的向心階段)。

00005. 繼續向前邁出每個弓步，同時交替兩側。如果您發現自己在走路時失去平衡，請在雙腳並排時在每個弓步的頂部暫停。收集您的餘額，然後繼續。

00006. 在最後一次弓步時，讓後腳與前腳相遇，完成一組動作。

常見錯誤

使用多個肌肉群的複合練習通常會帶來陷阱和常見錯誤——主要是因為涉及的關節太多，很容易在形式上懈怠或沒有注意到你哪裏出了問題。弓步是最大的罪魁禍首之一，當你感到疲倦時，形式往往會受到最大的影響。

花點時間並注意。如果可以，請在鏡子前進行練習，直到您感覺舒服為止，這樣您就可以在錯誤發生時發現錯誤。

走路時雙腳靠得太近

向前邁出每一步時，請注意腳的位置。您希望雙腳保持大致與臀部的距離(或稍微寬一點)，以便為平衡和穩定性提供良好的支撐基礎。

如果你的雙腳靠得太近，前腳的腳跟與後腳的腳趾對齊，你就更有可能失去平衡。當你向前走時，你的步幅應該感覺自然——就好像你隻是用正常的步態走得更遠。

如果你向前邁出幾步，就像走鋼絲一樣，一隻腳直接放在另一隻腳的前麵，你會讓練習變得更具挑戰性，並且你正在以某種方式改變你的步態更難保持正確對齊。

采取太長的步驟

另一個常見的錯誤是越界。是的，在弓步期間，您的步距應該比平時更長，但步長不應太長，以免在您將後膝蓋放低到地板上時會通過腹股溝產生不舒服的伸展。

相反，要邁出大步，但將前腳放在後腳前麵大約兩英尺或兩英尺半的位置。當你做弓步時，雙膝應該能夠在動作的底部形成大約 90 度角。

從臀部向前傾

在步行弓步期間，您會不斷向前移動，並且您的軀幹很容易開始前傾以“幫助”您在弓步時移動。這通常發生在您嚐試加速完成一組動作並且您使用前傾的動力來幫助您進入每個弓步時。如果您跨步過大，這種情況也會經常發生——每次弓步都需要比必要的更長的步數。

問題是，如果你不小心，你會脫離核心，最終可能會傷害到你的下背部。走路時放慢速度並密切注意你的胸部——它不應該開始向地麵傾斜。保持腹部和核心肌肉的參與，並在每次弓步中盡量保持軀幹大致垂直於地板。向前看，眼睛盯著麵前的牆壁，也會有所幫助。

弓步時抬起前腳跟

當您通過弓步走得太快時，另一個常見的失誤(雙關語)是當您彎曲膝蓋並將自己放低到地板時，傾向於將前腳跟從地板上抬起。問題在於，這會使您的前腿失去平衡，從而對您的膝蓋造成更大的壓力。

你希望在整個弓步動作中保持你的前腳跟固定——你的小腿大致垂直於地板，你的膝蓋在你的腳後跟上對齊——隻有在你將後腿向前邁出後才能讓你的前腳跟抬起下一次重複。

放慢速度，在每次弓步的底部和頂部檢查你的姿勢——問問自己你的腳後跟是否仍然與地板接觸——並檢查以確保你的前膝蓋沒有延伸到你的腳趾上。密切關注並花時間是識別和解決此問題的最佳方法。

前膝對齊

對於所有形式的弓步，最後一個常見的錯誤是在執行弓步時前膝對齊。在整個運動過程中，膝蓋應與腳趾保持對齊。有些人的膝蓋傾向於向內“塌陷”(稱為膝外翻)，朝向身體的中線，增加膝蓋疼痛或受傷的可能性。

緩慢而穩定地贏得這場比賽。慢慢地將後膝放低到地麵，並在降低和站立時觀察前膝。如果你注意到你的膝蓋向內移動，試著用你的臀部和臀大肌的肌肉來讓膝蓋與你的腳趾對齊。

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