在91视频污版下载許多人目前在家工作的情況下，很容易陷入相同的鍛煉程序。但是，當91视频污版下载改變所施加的要求時，91视频污版下载的身體會做出反應，因此，增加新的工具或壓力源以防止高原現象很重要。爬樓梯可能是增加鍛煉內容多樣性的有效方法，而好處是，91视频污版下载中的許多人已經在家中或附近擁有這些樓梯。我還喜歡您可以輕鬆地通過一段時間內可以完成多少個回路或樓梯的飛行來衡量進度。
一.好處以及您將工作的肌肉：
1.樓梯鍛煉結合了力量和有氧運動。您可以提高心率並獲得鍛煉的心血管益處，同時還能增強腿部和臀部的肌肉(臀部肌肉)。
2.您所需要的隻是您自己的體重-如果您在家上樓梯，您甚至不需要穿運動服。我經常穿著睡衣爬上樓梯。
3.您將在腿部和臀大肌上麵臨更大的挑戰，因為您在上升時正在抵抗重力。期望在您的四頭肌(大腿前部肌肉)，臀肌，腿筋(大腿後部肌肉)，核心和小腿受到挑戰，因為它們可以使您保持直立並抵抗阻力。
二.樓梯鍛煉方法：
隻需連續上下樓梯，即可預熱5至7分鍾。深呼吸，專注於腿部肌肉，努力將您向上推。當您走下樓梯時，確實要推過臀部，並用柔軟的膝蓋著地以保護膝蓋。
交替進行升壓– 2分鍾：站在樓梯的底部。交替踩到第一個樓梯：右腿向上，左腿向上，然後右腿向下，左腿向下。從相反的一側開始重複。繼續整個2分鍾的程序塊。
木板-1分鍾：將您的手抬高3-4步，並將腳放在地麵上。將您的手按到腳踝，縮回肩blade骨，擠壓臀部，並保持您的核心向上拉入。呼吸並保持1分鍾，並根據需要休息一下。
蹲跳並下跳– 2分鍾：從地麵開始，呼氣並彈起，跳到上麵的1-2步。用柔軟的膝蓋著陸，然後低下蹲，然後下台重複。確保您的整個腳落在台階上。
俯臥撐-1分鍾：將手放在地板上，雙腳抬起3-4步。使脊椎長一線-確保脖子長-向上並向內拉動您的肘部。肘部彎曲45度，當肘部與軀幹成一直線時停下來。呼氣以擠壓胸部並向上推。在1分鍾內，請盡可能重複多次。要進行修改，請將其切換為俯臥撐。您的腳將放在地板上，而您的手將抬起3-4步。
變速-2分鍾：盡可能快地跑步，慢跑或走樓梯。緩慢地走下樓梯。重複2分鍾。
側蹲，雙腿抬高–每側30秒：麵向右側，將左腳抬高1-2步。確保雙腳從臀部伸直。下降至下蹲(腳後跟的重量，胸部抬起，核心繃緊且肩膀向下)，呼氣以上升。抬起右腳並向一側伸出時，將重量放在左腳上。目的是使您的腿幾乎達到臀部水平。保持腳尖指向前方。在控製下降低並重複30秒，然後再切換到另一側。
樓梯小腿抬高– 1分鍾：第一步站立，腳趾踩在腳後跟，腳跟稍微後退。抓住欄杆保持平衡。呼氣時，踩在腳趾上，然後將腳跟抬離地板。吸氣時請放低腳步。呼氣以按回去。總共重複1分鍾。
將整個電路再完成1-2次。
三.提示和注意事項：
· 注意腳的位置。當您踏上每一步時，請確保您的整個腳是平坦的，並且您的整個腳或鞋子都在腳蹬上–不要讓腳後跟懸掛在後邊緣上。(例外：小牛舉起。)
· 根據需要使用欄杆，以獲得額外的支撐和平衡，尤其是在執行單方麵(單側)鍛煉時。
· 緩慢有效地移動。這將減少失去平衡或跌倒的機會。緩慢安全地移動比快速工作更為重要。如果鍛煉感覺太激烈，請將其移到平坦的地麵上。
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